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什么是生酮

我们在生活和工作中经常会听到生酮减肥法，那么生酮是什么呢？一起来看看吧。

生酮饮食

生酮饮食是一个脂肪高比例、碳水化合物低比例，蛋白质和其他营养素合适的配方饮食。这一疗法上世纪用于治疗儿童难治性癫痫已有数十年的历史。生酮饮食是从观察饥饿能减少癫痫发作而开始的。很早以前，Hippocrates用饥饿疗法来治疗癫痫，Bible提到饥饿疗法作为癫痫治疗的一种方法。

生酮减肥法

生酮减肥法是指通过体内产生的能量物质酮元素提供热量，坚持食用动物蛋白质，不补充碳水化合物，通过人体消耗所食用的蛋白质来替代碳水化合物提供给身体的能量，从而达到减肥的效果。所以相比起通过节食或者运动来减肥，生酮饮食的减肥方法就好多了，在减肥的过程中也不用忍受饥饿的痛苦，吃肉上也不用忌口，还可以达到减肥的效果。

总的来说：生酮饮食是一个脂肪高比例、碳水化合物低比例的配方饮食。通过生酮饮食来减肥的方法叫生酮减肥法，生酮减肥法是利用人体所摄入的蛋白质来代替碳水化合物给身体提供的能量以达到减肥目的的方法。生酮减肥也是非常简单的，你学会了吗？

生酮饮食不能超过多少天

啥是生酮饮食？

生酮饮食（Ketogenic diet）是一种低碳水高脂肪的饮食，和阿特金斯饮食等类似，区别在于生酮更极端，它会让使用者进入代谢性酮症（metabolic ketosis），低碳水高脂肪配比降低胰岛素和血糖水平，推动身体使用酮体/脂肪供能。

进入这个状态之后，人体开始高效燃脂供能，更棒的一点是肝脏中的脂肪会转化成酮体给大脑提供能量。

几种不同的生酮饮食

标准生酮饮食（Standard keto diet）

碳水化合物低至5%，脂肪高达75%，蛋白质占剩下的25%

循环生酮饮食（Cyclical keto diet）

这个版本的生酮饮食会在特定时段增加碳水化合物摄入，比如一周增加2天高碳日。与之类似，还可以在体育锻炼前后吃一些碳水化合物。这些操作会增加一些热量，但是实际操作中很容易把人拉出应该留在的代谢性/营养性酮症状态。

血液酮体水平的高低指示你所处的酮症程度，图中蓝色部分是营养性酮症

高蛋白生酮饮食

和标准生酮饮食类似，区别在于可以多吃一些蛋白质，三大能量物质的比例是脂肪60%，蛋白质35%，碳水化合物仍然是5%。

一般来说，运动员更多使用碳水较高的循环版本，而标准和高蛋白版本生酮饮食经历了更多临床研究。

生酮饮食期间吃啥

生酮饮食者可以选择很多富含脂肪的食材：

大部分肉类，比如火腿，红肉，火鸡肉，肌肉，培根和香肠等

富含脂肪的鱼类，比如金枪鱼，三文鱼，鳟鱼和鲭鱼等

鸡蛋，欧米伽-3脂肪酸鸡蛋和放养的鸡蛋比较理想

草饲的黄油和奶油

未经处理的奶酪，比如奶油奶酪，蓝奶酪，车达奶酪，山羊奶酪和马苏里拉奶酪

牛油果和牛油果酱都是生酮饮食中优秀的脂肪来源

坚果和种子，可以选择奇亚籽，杏仁，南瓜籽，核桃仁等

含碳水化合物较低的蔬菜，包括番茄，辣椒，洋葱和大部分绿叶菜

健康油脂，可以选择椰子油，特级初榨橄榄油和牛油果油等，西斯老婆给他做饭用过葡萄籽油，顶级教练Dave Palumbo特别推崇夏威夷果油

调料，应该选择健康的香料，香草，盐和胡椒等

生酮期间不能吃的玩意儿

糖，不管什么饮食方法，蛋糕，糖果，汽水，冰淇淋，果汁和奶昔等含有大量精制糖的食物都不应该吃，生酮就更别说了，拜拜您呐甜甜圈。

酒类，除了酒精对运动表现毫无益处，许多酒精饮料含有大量糖类和淀粉，会终结营养性酮症。

淀粉和谷物，麦片，面条，米饭都要说再见了，土豆也吃不得

不健康的油脂，比方说深加工的植物油，沙拉酱等，你应该尽量避免摄入反式脂肪

水果，虽然好吃又富含多种营养素，但是水果中自然存在的糖类会影响生酮饮食的效果

豆类，包括鹰嘴豆，豌豆，扁豆和肾豆等等，虽然属于健康食物，但是不适合在生酮期间食用。

块茎类蔬菜，上面已经提到了土豆，块茎类蔬菜在生酮饮食期间是没有帮助的，胡萝卜，薯类等等不能再吃啦

调料和酱料，调料不都是坏东西，需要防着的是那些含有不健康脂肪和糖类的品种，比方说你最喜欢的烧烤酱和果酱

罗尼右手边就是让他每天被迫做2个小时有氧的masterpiece烧烤酱，无数毛睿看罗尼用也跟着用，从此再没出过状态

生酮饮食可以安排的零食

很多人喜欢吃零食，不吃不行，不给吃就不减肥了，好消息是，生酮食谱里有许多可以选择的健康零食：

90%黑巧克力

奶酪

坚果

杏仁奶，可可粉和坚果酱做的低碳奶昔

煮鸡蛋

全脂酸奶，坚果酱，可可粉和蛋白粉打在一起

芹菜配上莎莎酱或者牛油果酱

出去下馆子的时候能吃啥？

不管什么饮食策略，出去吃饭总是充满挑战，不过只要你发挥聪明智慧，总有解决问题的办法，生酮的话，选一份蛋白质（肉/蛋/鱼），把炸薯条换成蔬菜，汉堡不要面包，多吃些奶酪，非要吃甜品的话选择浆果和奶油

生酮期间的健身补剂

营养补剂不是必须的，但是有几种搭配体育锻炼和生酮饮食会事半功倍：

肌酸，它能帮助人体在从事大重量力量训练和高强度运动时产生能量

乳清蛋白，它可以补充生酮饮食中可能摄入量不足的蛋白质

矿物质，通过摄入盐和其他矿物质补充剂，帮助维持身体的电解质和水平衡

中链甘油三酯（medium-chain triglycerides, MCT），运动员常用产品，可以被直接当做能量来源或者转化成酮体

外源酮体，生酮饮食顾名思义就是靠酮体功能，现在有很多企业推出了口服酮体产品，但是这个东西是不是有用，有多有用还存在一些争议

生酮饮食的健康益处

生酮饮食对糖尿病和前去糖尿病患者都有帮助，有研究显示受试者胰岛素敏感性改善，体重下降，有利于2型糖尿病康复。

心脏疾病

生酮饮食可以改善血糖，体脂含量，血压和高密度脂蛋白胆固醇指标，有利于降低心脏病风险。

癫痫，生酮饮食最开始就是用于帮助癫痫患者，研究结果显示它能大幅度降低发作频率。

癌症，很多研究发现生酮饮食减缓了患者肿瘤生长速度，并且在几种癌症中得到了很好的治疗作用。

多囊卵巢综合征，生酮饮食降低胰岛素水平，帮助治疗这一疾病。

除了以上提到的，生酮饮食还被用于治疗痤疮，帕金森，阿尔茨海默病，还能加速脑损伤患者的恢复。

生酮饮食与健美健身

生酮饮食适合很多人的需要，对于超重肥胖，糖尿病和其他想要提高代谢率的人来说是非常理想的，而对运动员来说，它不一定是完美的选择，比方说增重增肌就不是生酮饮食的强项。

正确执行生酮饮食可以帮助健美运动员降低体脂，维持身体健康，增强专注力和体力，但是有些注意事项需要时刻记心间：

吃够脂肪

生酮饮食要求75%的热量摄入来自脂肪，你得去吃黄油，全蛋和香肠，而大多数健康人士心理上很难适应这样的改变。

适量摄入蛋白质

蛋白质吃太多，氨基酸会转化成糖，导致你没办法进入营养性酮症，这个过程叫做糖异生（Gluconeogenesis），生酮的原则是高脂肪，低蛋白，这意味着你要把平时习惯的金枪鱼和鸡胸改成牛肉，培根和其他方法减脂期间不会碰的油腻食材。

隐藏的碳水化合物是个大坑

生酮饮食要求碳水化合物只能占到5%，你几乎没有犯错的余地，很多深加工食物都含有“隐藏”其中的碳水，你得看看成分表里有没有果葡糖浆，玉米糖浆和蔗糖等等。

电解质是关键

电解质在任何膳食策略中都非常重要，对生酮饮食成败更是有举足轻重的影响，镁，钠和钾都是避免“生酮感冒”疲劳，头痛和其他症状的必须。

总而言之，生酮饮食可以用于健身计划，但是你得知道怎么做，怎么应对其中的挑战。尝试着坚持一段时间，看它适不适合自己，要知道人体有强大的适应能力，结合力量训练，生酮饮食可以在减脂同时很好维持瘦体重。

低碳生酮饮食是什么？

所谓生酮饮食是一种由非常低的碳水化合物，高脂肪的结构组成的饮食。它除了有用于治疗癫痫症的效果外，其在减轻体重，保持大脑健康和调整运动表现等方面中也越来越受欢迎了。

低碳生酮饮食是一种经过精心设计和计算的饮食，需要专业营养师帮助您根据具体情况进行计算。营养师会根据具体情况制定专业的生酮饮食方案，您只需按照营养师给出的饮食方案操作即可。

脂肪：通常由富有优质脂肪的食物来提供，如橄榄油、坚果、MCT油等；

蛋白质：摄入量基于对生长的最低要求，例如肉，鱼，蛋等；

碳水化合物：非常有限，不允许含淀粉类食物，主要来源是蔬菜或部分水果。